Упражнения с гантелями для мужчин и девушек

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым легкодоступным, комфортным и действенным вспомогательным приспособлением для выполнения упражнений фактически на все группы мускул. Основным преимуществами этих спортивных снарядов  является то, что ими очень комфортно заниматься как в спортзале, так и без помощи других в домашних критериях, также то, что они довольно малогабаритны по сопоставлению, к примеру, с тренажерами либо же штангой, для которых в любом случае нужно выделить достаточно много места. Потому приобретение гантелей является хорошим решением в этом случае, если вы по любым причинам не сможете либо не желаете посещать спортзал и собрались заняться собственной фигурой дома.

Упражнения с гантелями можно проводит как парням, так и девицам, начиная с восьмилетнего возраста до самой старости.

Виды упражнений с гантелями

Упражнений с гантелями существует сильно много. Их можно поделить на комплексы и в разные группы зависимо от:

  • групп мускул, на которые ориентировано воздействие.
  • количества используемых гантелей. Это могут быть упражнения с 1 гантелей либо с 2 гантелями.
  • начального положения: стоя, лежа либо сидя.
  • пола занимающегося: для мужчин и женщин.
  • методу воздействия и ожидаемому эффекту: силовые, общеразвивающие, для похудения.

Упражнения с гантелями для парней и для юношей

Для всех парней, кто желает накачаться стремительно и придать прекрасную форму своим мускулам довольно действенным методом является выполнение упражнений с гантелями. Огромным плюсом таких занятий будет то, что в итоге их постоянного выполнения вырабатываются ловкость, выносливость, сила, также улучшается общее самочувствие человека. Но это только в этом случае, если строго следовать правилам выполнения схожих занятий. Для того чтоб сделать лучше формы фигуры в целом и держать все мускулы в тонусе нужно делать целый комплекс упражнений с гантелями.

Упражнения с гантелями для парней

Главные упражнения с гантелями для юношей и парней ориентированы на последующие группы мускул:

  1.  Различные мускулы рук.
  2. Грудные мускулы.
  3. Мускулы спины и шейки.
  4. Брюшные мускулы.
  5. Ножные мускулы.

Для рук существует целая группа упражнений:

1.Упражнения на трицепс с гантелями. Трицепсы размещены меж локтевой и плечевой мускулами и при увеличении их формы, сходу зрительно создается акцент на руки и их силу. Разглядим несколько действенных упражнений:

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поначалу подымаются ввысь, потом медлительно сгибаются в локтях, так чтоб локти смотрели в стороны. Упражнение производится в 4 подхода по 10 раз. Его можно также делать, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Поднятие гантелей делается на выдохе.
  • Для принятия начального положения туловище нужно наклонить вперед, так чтоб оно было перпендикулярно ногам, а согнутые в локтях руки с гантелями придавить к бокам. При выдохе руки разгибаются в локтях.
  • В начальном положении руки выпрямлены и прижаты к бокам ладонями вовнутрь. На выдохе руки сгибаются и подымаются за спину.

2.Упражнения на бицепс с гантелями. Нарастить мышечную массу на бицепс легче всего с помощью гантелей, потому что при упражнениях с применением этого спортивного снаряда имеется возможность в полной амплитуде  сгибать и разгибать руку, что имеет довольно огромное значения для получения ожидаемого результата. Для придания бицепсам прекрасной формы нужно заниматься с гантелями с не очень огромным весом, это делается для того чтоб нагрузка шла конкретно на данный вид мускул. Очень принципиально при всем этом виде упражнений делать их верно. Основными упражнениями для придания формы и массы бицепсу являются последующие:

  • Из положения «стоя», руки с гантелями по краям, ладошки ориентированы вперед, на выдохе производится поочередное либо одновременное сгибание рук. Для получения эффективности очень принципиально, чтоб при движении рук, дыхание не было прерывающимся. Данное упражнение направленно на наращивание массы и для получения более резвого результата может производиться из положения сидя. Для этого туловище мало наклоняется вниз, ноги расставляются по обширнее, а руки опускаются вниз, меж ногами, ладонями вперед. При всем этом локти должны упираться в ноги. После этого руки при выдохе сгибаются в локтях, поднимая гантели к плечам.
  • Из положения «стоя», руки по краям, ладошки направлены к бедрам, гантели на выдохе подымаются к подмышкам. Данное упражнение также работает над мускулами предплечья и всего верхнего плечевого пояса.
  • Из положения «стоя», ноги немного согнуты в коленях, спина держится прямой, руки с гантелями по швам и направлены ладонями к телу. На выдохе производится поочередное сгибание рук так, чтоб во время упражнения локти были прижаты к корпусу, а руки при поднятии гантелей поворачивались ладонями к плечам. Упражнение создано для придания рельефа бицепсам и может производиться также из положения сидя. Для этого рука с гантелей должна опираться локтем о колено и на выдохе производится ее разгибания без отрыва от опоры.

3. Упражнения на плечи с гантелями.  Данные упражнения производятся с малой передышкой с маленьким количеством повторений, потому что получение подходящего результата достигается наибольшим напряжением мускул.

  • В положении «сидя», руки нужно согнуть в локтях так, чтоб они находились по краям, ладонями вспять и гантели были параллельны плечам, на выдохе руки разгибаются и гантели подымаются ввысь так, чтоб ладошки оборотились вперед. Ориентирован этот вид упражнения с гантелями на дельты, также содействует наращиванию мускул всего плечевого сустава.
  • В начальном положения «стоя», спина ровная, руки с гантелями находятся по краям. Руки подымаются впереди себя, потом отводятся в стороны и опять опускаются в начальное положение. Данное упражнение сформировывает ширину плеч и форму мускул.
  • Из положения «стоя», руки по швам гантели подымаются к подбородку.
  • Принимается положение «стоя», ноги ставятся на ширине плеч и немного сгибаются, руки с гантелями растягиваются по краям, ладонями вспять. Потом на вдохе одна из рук растягивается перед туловищем, а на выдохе опять движется вниз. После этого движение повторяется для другой руки.
  • Очень обычным и действенным для укрепления всего плечевого пояса является упражнение, которое производится последующим образом. Руки с гантелями опускаются вниз по краям, ноги ставятся на ширине плеч. После этого плечи медлительно подымаются ввысь, а потом опускаются вниз. Упражнение нужно делать более 20 раз в два-три подхода.

Упражнения с гантелями для мускул спины ориентированы как на развитие физической силы и выносливости, так и на оздоравливающе воздействие. Разглядим комплекс упражнений для данных мускул:

  • Для мускул, ответственных за разгибание и сгибание спины. Принимается начальное положение «стоя», руки с гантелями находятся за затылком. На выдохе туловище движется вниз, руки не отрываются от затылочной части головы до того момента, когда туловище станет параллельно полу. Очень принципиально при выполнении упражнения, чтоб ноги оставались прямыми.
  • Упражнения на крылья с гантелями. В начальном положении берется в правую рук гантель, левая нога сгибается в колене и выставляется перед туловищем и на нее кладется свободная рука, а другая нога отводится вспять в полусогнутом состоянии. На выдохе рука с гантелей сгибается в локте, так чтоб плечевая часть стала параллельна телу.
  • Для поясничных мускул и крыльев. Принимается начальное положение «лежа на боку», руки с гантелями прижаты к затылку, ноги зафиксированы, так чтоб они могли принять недвижное состояние. Потом туловище подымается на выдохе к ногам.

Упражнения с гантелями на грудные мускулы:

Упражнения с гантелями на грудные мускулы

  • Для растяжки грудных мускул. В положении лежа на скамье, ступни ног упираются в пол, руки согнуты в локтях, гантели находятся около груди. На вдохе руки выпрямляются ввысь над туловищем и ладошки поворачиваются на встречу друг дружке. На выдохе принимается начальное положение.
  • Для придания объема грудной клеточке. Принимается начальное положение «лежа на узенькой скамье», гантели находятся в немного согнутых в локтях руках. На вдохе руки разводятся в стороны, до того момента как локти окажутся параллельно плечам. На выдохе руки подымаются ввысь и в верхнем положении грудные мускулы на несколько секунд нужно очень натужить.

Упражнения с гантелями для пресса помогают убрать излишний жир с животика, также привести в тонус брюшные мускулы.

  • Принимается положение «лежа на полу», ноги зафиксированы за опору, руки с гантелями прижаты к затылку. При выдохе туловище нужно сгибать к ногам, на выдохе тело опускается до пола.
  • Начальное положение «сидя на табурете», ноги закреплены, гантели за спиной. При выдохе туловище движется вниз, на вдохе движется вверх.
  • Для косых мускул животика производятся наклоны влево-вправо. Для этого принимается положение «стоя» и в одну руку берется гантель. При вдохе делается наклон в сторону руки с гантелей, а при выдохе без нее. После выполнения нескольких наклонов гантель кладется в другую руку, и упражнение производится аналогично.

Делать упражнения с гантелями можно также с целью похудеть, потому что при накачивании мускулы сжигают жировые отложения. Но в данном случае кроме включения их в свою каждодневную программку, нужно также придерживаться и некой диеты, очень кропотливо следя за своим питанием.

Упражнения для ног с гантелями

  • Для икроножных мускул. Упражнение производится из положения «стоя», пальца ног поставлены на подставку, согнутые руки с гантелями у плеч. На выдохе нужно подняться на носки, не изменяя положения рук.
  • Для мускул ноги. Принимается положение «сидя» на скамье либо высочайшем табурете, гантели прикрепляются к ногам чуток выше пальцев. После этого любая нога попеременно движется вверх до выпрямленного состояния. Упражнение также можно делать, сразу поднимая обе ноги.
  • Для ягодичных мускул. Для выполнения упражнения принимается положения «стоя», руки с гантелями ставятся за спину, гантели скрещиваются и прижимаются к тазу. На вдохе производится полное приседание с поднятием пяток ввысь.

Упражнения с гантелями для дам и для женщин

Для женщин, желающих привести в порядок свою фигуру, стать стройнее и привести в норму мышечный тонус, также очень эффективны упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями для женщин

Для их выполнения берутся облегченные спортивные снаряды весом от 1-го до 2-ух килограмм, для того чтоб не перенапрягать мускулы.

  • Упражнения с гантелями для груди. Начальное положение «стоя», руки со снарядами вытянуты вперед. Для выполнения упражнения руки сгибаются в локтях, притягивая гантели к плечам. Очень действенным для укрепления и подтягивания мускул груди является упражнение ножницы, с гантелями. Для его выполнения руки с гантелями растягиваются вперед, потом скрещиваются вместе и опять ворачиваются в начальное положение.
  • Упражнения для бедер с гантелями. В начальном положении ноги ставятся совместно, руки с гантелями растягиваются ввысь и ставятся рядом вместе. Потом одна нога выставляется в сторону и производится приседание на одну ногу, руки при всем этом медлительно опускаются вниз. После этого принимается начальное положение, и упражнение производится на другую ногу. Данное упражнение также очень отлично для накачивания ягодиц.
  • Упражнения для талии с гантелями. В начальном положении ноги расставляются на ширине плеч, одна рука выпрямляется повдоль тела, другая ставится на бедро. После этого выпрямленная рука заводится за голову и производится наклон тела в бок, потом опять принимается начальное положения и упражнение повторяется с наклоном в другую сторону. Для талии можно также делать упражнение с 1 гантелей. Для этого нужно сесть на колени, взять в руки гантель и поднять их ввысь. После этого производятся наклоны тела влево-вправо.

В программку зарядки для женщин можно также при желании включить некие вышеперечисленные упражнения с гантелями для рук, ног, спины и пресса, созданные для парней. Единственным условием будет еще наименьшее количество их повторений и правильное рассредотачивание ежедневной нагрузки на все мускулы тела.

Больше упорства и напористости в достижении собственной цели, также постоянные тренировки позволят вам достигнуть ошеломляющих результатов.

Комментировать

Почта не публикуется.Обязательные поля отмечены *