С приходом весны дамы начинают скидывать с себя всю лишнюю теплую одежку. В связи с этим на улицах городов возникает много прекрасных дамских ног в юбках мини либо обтягивающих штанах либо легинсах. Но бывает и так, что дамы по результатам зимы не могут повытрепываться безупречными формами. Есть дамы, которые мучаются от того, что попки у их плоские, а ноги обвисшие с признаками целлюлита. Поправить это просто можно с помощью комплекса физических упражнений, который поможет придать дамским формам аппетитность и красоту.

Безупречная фигура в области ягодиц и бедер — это та, что обладает неплохими накачанными мускулами и не имеет никаких наружных признаков целлюлита. При этом достаточно нередко дамы желают получить довольно полную сексапильную попу, которая не будет выделяться излишним жиром и дряблостью. Достигнуть этого можно. Процесс избавления от излишних см и жировой прослойки и подмены их мышечной тканью достаточно долгий и трудозатратный, но итог того стоит. Естественно, что достигнуть фуррора в корректировки этих проблемных зон без физической активности просто нереально. Потому нужно подобрать комплекс упражнений, который подойдет вам и поможет приобрести безупречную фигуру за довольно куцее время.

Комплекс упражнений для ягодиц

Одно из очень фаворитных упражнений, которое поможет вам приобрести подтянутую, но при всем этом волнующе округулую попку и сделает ее накачанной и гладкой, именуется «Стул». Сущность его довольно ординарна. Начальное положение — поза человека, который собирается сесть на стул. При всем этом руки необходимо держать впереди себя вытянутыми, спину можно мало искривить. Дальше необходимо начать неспешные приседания. Опускаться нужно до того времени, пока угол меж голенью ноги и бедрами не станет равным 90°. Можно немного задержаться в таком положении, чтоб ягодицы подольше были в напряжении (руки в данном случае должны быть ориентированы ввысь). После потихоньку выпрямитесь.
Выполняя упражнения, не запамятовывайте верно дышать. На силовую часть вдох, на расслаблении выдох. Такая система дыхания поможет вам сделать тренировки эффективнее, так как будет насыщать организм кислородом в необходимое время.

Пользующееся популярностью и знакомое многим упражнение для работы с ягодицами — это «Мост». Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянувшись во весь рост. Ноги в этот момент должны находиться вкупе, стопы прижаты с боковой стороны друг к другу. Согните ноги в коленях, руки протяните к стопам, вроде бы пытаясь их достать кончиками пальцев. Начинайте приподнимать таз так, чтоб тело образовало треугольник. В спине в этот момент не прогибайтесь. Повторять такое движение нужно более 10 раз. Подходов же следует совершать более 3-х. Такое нехитрое упражнение помогает стремительно и отлично накачать мускулы ягодиц.

Очередное упражнение для ягодиц производится сидя на полу. Возьмите ногу за колено 2-мя руками, подтяните его к груди и замрите в этом положении на 20-30 секунд. При всем этом вы должны чувствовать чувство напряжения во всем организме. Сделайте упражнение снова на 2-ой ноге. Число повторов на каждой ноге должно приравниваться 5-10. Схожее занятие можно охарактеризовать как безупречное упражнение для упругости ягодиц.

Есть и такое упражнение для любителей физической активности, как целебная ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги приподнять под углом. Дальше необходимо потихоньку шагать на попке, передвигаясь по полу. В эталоне руки нужно поднять наверх.

Также довольно эффективны в этом вопросе разные махи ногами из положения стоя. Для этого довольно избрать подходящую рабочую поверхность — она должна быть ровненькой. В 1-ое время можно использовать подручные инструменты, которые позволяют держать равновесие во время выполнения упражнения. Махать ногами можно как вперед-назад, так и в стороны. Главное держать в голове, что мускулы при всем этом должны работать, т.е. тужиться. Если чувства напряжения не будет, означает, вы что-то делаете не так.

Прирастить ягодицы при помощи упражнений можно за счет наращивания в итоге занятий мышечной массы и сжигания жировой. Идеальнее всего проводить тренировки в спортзале. Но время от времени более действенными оказываются упражнения, выполняемые в бассейне.

Комплекс упражнений для бедер

Тренировать ноги можно исключительно в комплексе с упражнениями на корректировку ягодиц. Потому техника выполнения тех либо других упражнений идентична и позволяет работать сходу с несколькими группами мускул.

Для корректировки бедер очень полезно такое упражнение, как традиционное приседание. Оно позволяет и мускулы накачать и излишний жир убрать за маленький период.
Приседания, в особенности если вы во время их выполнения на некое время замираете в присяде, отлично борются с проявлениями целлюлита на бедрах. Потому пытайтесь отнестись к выполнению таких упражнений очень пристально.

Очередное упражнение, которое позволяет работать сразу и с бедрами, и с ягодицами, смотрится последующим образом. Начальное положение — лежа на спине, руки вытянуты повдоль тела. Ступню одной ноги положите на колено другой. Как вариант, можно ее просто приподнять ввысь. Дальше ваша задачка подымать и опускать таз. Делать это необходимо медлительно. Лучше к тому же напрягать ягодичные мускулы во время выполнения упражнения. Для того чтоб достигнуть результата, нужно повторять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Очень действенным именуют и такое упражнение: лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните повдоль тела. Дальше приподнимите ноги чуток выше уровня тела и начинайте сводить их и разводить в стороны. Смотрите за тем, чтоб они оставались прямыми. Залог фуррора этого упражнения в неизменном напряжении мускул во время выполнения задания.

Тренеры также отмечают высшую эффективность и такового упражнения, как боковое. Для его выполнения встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть расставлены так, чтоб меж ступнями было расстояние около 1 метра. Сами же ступни размещаются параллельно друг дружке. Одну ногу согните в колене, 2-ая должна остаться прямой. Сейчас можно начинать приседания так, чтоб ноги изменялись: поначалу одна ровная, другая согнутая, а после переноса веса напротив. Поясница при всем этом должна оставаться ровненькой.

Дополнительные девайсы для выполнения упражнений

Упражнения становятся более действенными, если добавить к тому же внедрение разных грузов и иных аксессуаров. К примеру, приседания и выпады ногами можно делать, дополнительно взяв в руки гантели.

Очень нередко употребляют особые эластичные ленты. Их можно привязать к ступням (лучше ближе друг к другу), после этого можно перебегать к выполнению махов. Связка будет создавать дополнительное сопротивление, которое и позволит мускулам работать на порядок эффективнее.

Дамы, которые достигнули особенного мастерства в воззвании с хула-хупом либо обручем, могут расслабленно крутить его на ягодицах, тем интенсивно понижая и излишние см, и жировые отложения.

Подтянуть ягодицы в домашних критериях можно и с помощью специального фитнес-мяча. Он содействует более комфортабельному выполнению упражнений, за счет того, что разгружает тело от очень огромного напряжения и верно перераспределяет нагрузку. Очередной плюс мяча в том, что упражнения для накачивания ягодиц на нем являются более действенными. Не считая того, с помощью мяча можно дополнительно прокачать к тому же пресс.

Если есть возможность можно использовать и особые приспособления — подставку, которая поможет эффективнее делать разные шаговые упражнения, велотренажер, который содействует активной работе ног, и многие другие.

Другие способы физических упражнений

Одной из действенных практик, которая призвана поменять силовые упражнения более мягенькими, но при всем этом более эффективными, является йога. В комплексе этой системы упражнений есть ряд частей, которые ориентированы на работу конкретно с ягодично-бедренной частью.

Так, к примеру, одна из асан — «Триконосана» — ориентирована на устранение излишнего жира и подразумевает активную работу с мускулами бедренной части. Для ее выполнения нужно встать прямо, ноги обширнее плеч. Лучше попытаться расположить их так, чтоб меж ними был приблизительно метр. Праву стопу поверните на 90°, левую на 45°. Глубоко вдохните, сразу потягиваясь ввысь обеими руками, потом выдыхайте, опуская одну руку вниз по ноге. На втором вдохе оставшаяся наверху рука продолжает тянуться ввысь, при всем этом мускулы соответственного с ней ноги должны натужиться. Выдох — и руки должны образовать прямую линию. После тело ворачивается в начальное положение, после этого упражнение производится на другую сторону.

Еще одна практика, которая помогает довольно мягко, с помощью растяжки, — это пилатес. Если соблюдать все правила выполнения упражнений, их можно именовать очень действенными.

Главный плюс йоги и пилатеса в том, что они позволяют корректировать фигуру мягко и подходят даже тем людям, которым противопоказаны тренировки на силу, т.е. сердечникам, диабетикам, гипертоникам и т.д.

Что следует учесть, выполняя упражнения для роста ягодиц и бедер

Держать в голове необходимо и то, что одними упражнениями подходящего эффекта достигнуть трудно. Необходимо делать целый комплекс, в состав которого входят и корректировка меню, и разработка рационального режима денька. Так, к примеру, непременно необходимо высыпаться, в неприятном случае организм под воздействием стресса начинает работать против собственного владельца — производит гормоны, содействующие приобретению избыточного веса, затормаживает обменные процессы и т.д. Потому очень принципиально спать более 8 часов в стуки, верно питаться, добавить в собственный распорядок прогулки на свежайшем воздухе.

Можно еще использовать для роста бедер и ягодиц особое коррекционное белье. Время от времени это могут быть особые трусы с силиконовыми вставками. Очень популярно сейчас белье с эффектом пуш-ап. Оычно его используют при изготовлении бюстгальтеров. Но он полностью подходит и для вещей, которые призваны выделить аппетитность нижней части тела.

Работая над собой в комплексе вы можете достигнуть совсем классных результатов.