Количество килокалорий, в каких нуждается организм раз в день, персонально для каждого человека. Оно находится в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности. Ученые молвят, что потребность в килокалориях определяется базальным метаболизмом, физической активностью и тепловым эффектом потребляемой еды.

Принципы расчета базального метаболизма

Базальный метаболизм (Basal Metabolic) — это количество калорий, нужных человеку, чтоб поддерживать жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Эта энергия, которую организм растрачивает на поддержание температуры тела, сердцебиения, на то, чтоб вынудить легкие вдыхать и выдыхать, и даже на то, чтоб моргать. Обычно основной обмен просит от 60 до 70% раз в день потребляемых человеком калорий, если тот не просто лежит на диванчике, а ведет хоть какую-то двигательную активность. Более точно определяют базальный метаболизм с помощью сложных вычислений и особых измерений, например принципиальным показателем тут является скорость основного обмена – суточное количество тепла, требующегося на единицу массы, а ее ученые отрешаются точно именовать, не замерив дыхательный коэффициент. Но существует формулы, по которым БМ можно высчитать, не прибегая к помощи целой группы докторов. Естественно, здесь будет существовать некоторая погрешность, но обычно она не является актуально принципиальной.

Одной из самых четких считается формула Харриса-Бенедикта, она мало отличается для лиц дамского и мужского пола. Для дам она смотрится так: 655,1+9,6*масса тела в килограммах+1,85*рост в сантиметрах-4,68*возраст в годах. Для парней так:66,47+13,75*масса тела+5,0*рост-6,74*возраст. Мужикам требуется больше калорий, потому что они более мускулистые. А мышцы сжигают больше энергии.

Система подсчета физической активности

Количество калорий, сжигаемых организмом кроме основного обмена, также трудно вычислить доподлинно. Ведь физическая активность содержит в себе не только лишь бег либо плавание, но даже подъем с кровати. Чтоб не прибегать к высокотехничным счетчикам, а просто в домашних критериях осознать, сколько энергии тратится определенным человеком, были разработаны определенные эталоны. Так на физическом уровне активными были названы люди, чья работа просит определенных мышечных усилий, эквивалентных затратам на передвижение на 3 километра со скоростью 3-4 километра в час либо специализирующиеся физическими упражнениями от 3 до 5 дней в неделю. Равномерно активными названы лица с легкой работой, не требующих огромных мышечных усилий и специализирующиеся спортом от 1 до 3 дней в неделю. Верхушка рейтинга – очень активные – спортсмены либо лица с тяжеленной физической работой. Те, кто ведет сидящий стиль жизни, относятся к неактивным лицам.

У каждой группы есть собственный коэффициент, на который стоит помножить, приобретенные в расчете БМ числа. Это 1,2 — у лиц с низкой активностью, 1,375 — для тех, кто равномерно активен, 1,55 — для на физическом уровне активных и 1,725 — для спортсменов и очень на физическом уровне нагруженных людей.Есть таблицы, по которым можно высчитать расход калорий на различные виды физической активности зависимо от веса и возраста занимающегося.

Тепловой эффект еды и ее калорийность

Тепловой эффект еды — это то количество калорий, которое организм затрачивает на ее переваривание. Не плохая новость заключается в том, что чем калорийней меню человека, тем больше энергии он растрачивает на то, чтоб переработать потребляемые продукты в нужные ему вещества. Нехорошая –это все равно менее 10%.

Каждодневный рацион. Окончательный расчет

Итак, чтоб вычислить, сколько килокалорий необходимо человеку в денек, следует помножить количество калорий, нужных ему для базисного метаболизма, на коэффициент его физической активности и добавить 10% на переваривание еды. Конкретно от приобретенной числа стоит отталкиваться, определяя собственный каждодневный рацион и корректируя его в ту либо иную сторону. Для поддержания веса необходимо придерживаться диеты, укладывающейся по собственной пищевой ценности в эти рамки.

Чтоб похудеть, необходимо урезать рацион питания на 500–1000 калорий раз в день. Это поможет утратить от 1 до 2 килограмм в неделю. Совет избавляться от избыточного веса конкретно в таком темпе дают все ведущие диетологи. Более насыщенное похудение чревато многими побочными эффектами и имеет свои противопоказания. Тем, кто желает набрать вес, рекомендуется напротив прирастить калорийность питания на 500-1000 ккал.

Если не охото считать калории

Для тех, кто желает получить ответ о количестве нужных ему калорий без мучительных расчетов, есть общие советы. Так, молодые дамы от 19 до 30 лет со средней физической активностью должны потреблять от 2200 ккалорий до 2400. Мужчины такого же возраста рассчитывают рацион в спектре от 2600 до 2800 ккалорий.

Дамы среднего возраста, ведущие сидящий стиль жизни, должны снизить калорийность рациона до 1800 ккал, мужчины — до 2200. Физическая активность позволяет добавить в рацион около 200 килокалорий раз в день.

Калорийность рациона старых дам понижается до 1600 ккалорий, парней – 2000.