Занятия бегом являются универсальным методом поддерживать себя в хорошей спортивной форме. Независимо от того, желаете ли вы использовать бег как общеукрепляющую и оздоровительную функцию либо рассчитываете в предстоящем участвовать в суровых спортивных состязаниях, в самом начале вам пригодится составить себе программку занятий по бегу.

Общие советы для новичков

Джек Дэниелс, один из более общепризнанных в мире спорта профессионалов по подготовке бегунов, считает, что не существует единственной и применимой для каждого системы занятий. Хоть какой человек, в первый раз начиная заниматься бегом, отличается от других по общему уровню физической и многофункциональной подготовленности. Потому при составлении программки тренировки по бегу для начинающих нужно использовать личный подход. Новенькому требуется соизмерять свои силы с теми целями, которые он впереди себя ставит.

И все таки более общие советы могут быть полезны для каждого любителя бега. Следует держать в голове, что стандартные программки исходного уровня обычно разрабатывается для тех, кто привык вести неподвижный стиль жизни либо имеет некие физические ограничения. Для данных категорий людей нужен план, включающий постепенное повышение нагрузки. Беговые занятия для новичков содержат в себе чередование общеукрепляющих упражнений и ходьбы в купе с неспешным бегом на недлинные дистанции.

Принципы составления программки по бегу

Программка занятий исходного уровня должна быть нацелена на постепенную адаптацию к беговым нагрузкам. Среднее расписание занятий подразумевает менее 3-х тренировки в неделю с неотклонимым деньком отдыха меж «беговыми» деньками. Только по истечении первого периода подготовки, который обычно продолжается два-три месяца, можно равномерно увеличивать нагрузку и делать тренировки более различными.

1-ые недели занятий употребляются для сбрасывания избыточного веса, увеличения общей выносливости, оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. Организм обязан иметь время для привыкания к непривычному виду физической активности, что принципиально для предупреждения разных видов травматизма, который может иметь место при упражнениях бегом.

Примерный план занятий для начинающих

Итак, спланируйте время для 3-х занятий в неделю. Это могут быть пн, среда, пятница либо другие комфортные вам деньки. Однодневный отдых меж тренировками – обязательное условие исходного шага подготовки.

1-ые три недели занятий содержат в себе 5 минут насыщенной ходьбы с следующим чередованием ходьбы и бега в протяжении 20 минут: после минутки бега следуют полторы минутки ходьбы. С четвертой по шестую недели занятий продолжительность бега в купе с ходьбой доводится до получаса; при всем этом две минутки занимает стремительная ходьба, потом следует неспешный бег таковой же длительности. На пятой и 6-ой неделях беговые отрезки занятий доводятся до 5 минут, при всем этом длительность ходьбы после бега составляет 3 минутки.

Заключительные три недели девятинедельного предварительного цикла проводятся в доминирующем беговом режиме. Ходьба в течение 5 минут употребляется исключительно в начале и конце каждой тренировки, основное время занятий занимает бег трусцой в течение 25-30 минут.

По окончании 9 недель исходного шага подготовки можно наращивать нагрузку, повышая интенсивность и продолжительность бега, также количество занятий в неделю. Помните при всем этом, что тут нужно ориентироваться на общее самочувствие: тренировки не должны вас изматывать, бегать следует в комфортабельном вам темпе.