Перед теми любителями бега, кто поставил впереди себя цель преодолеть марафонскую дистанцию, стоит довольно непростая задачка. Марафон коренным образом отличается от других видов легкой атлетики. Бег на несколько 10-ов км предъявляет особенные требования к физической форме, многофункциональному состоянию и морально-психологической готовности спортсмена.

Марафон: особенности тренировочного процесса

Марафонская дистанция обычно имеет длину в 42 км 195 м. Для большинства любителей бега такое расстояние может сначала показаться непосильным, если учитывать, что при каждодневных тренировках им приходится преодолевать только несколько км. Если вы решили перейти через границу собственных способностей и испытать свои силы в марафонском беге, вам нужно серьезно подойти к тренировкам.

Режим занятий при подготовке к марафону почти во всем определяется уровнем вашей физической формы и опытом в долгих забегах. Бывалые марафонцы рекомендуют новеньким начинать подготовку заранее до намеченного старта, обычно, за три либо даже четыре месяца.

Перед ролью в забеге спортсмену нужно набегать 450-500 км только за последний тренировочный месяц, другими словами приблизительно по 120 км в неделю. Распределяя беговую нагрузку снутри недельного цикла, не следует стремиться к ее равномерности. В выходные деньки нагрузка может быть увеличена да 30 км, а в будни довольно пробегать 10-15 км. Новеньким рекомендуется использовать формулу «три плюс один»: после 3-х беговых дней следует один денек отдыха. По достижении определенного уровня готовности количество тренировочных дней в этой формуле следует прирастить.

Включите в программку занятий занятия на развитие скорости и силовой выносливости. Наилучшие результаты для марафонца дает внедрение тренировочного бега с переменной скоростью, когда вы пробегаете в сравнимо резвом темпе 2-3 км, после этого следует восстановительный бег продолжительностью 5-7 минут.

Дополнительные советы будущим марафонцам

В период подготовки к марафону уделите подабающее внимание питанию. В рацион рекомендуется включить витаминные комплексы, содержащие магний, кальций, витамины B и C. Дополнительные дозы витаминных препаратов следует включать в программку питания при увеличении недельного километража.

Приблизительно за неделю до ответственного старта мастера советуют исключить из рациона продукты, которые содержат углеводы, перейдя на еду с завышенным содержанием белка. За два-три денька до марафонского забега рацион изменяется: вы переключаетесь на углеводы, запамятывая про белковые продукты. Это позволит организму накопить гликоген и другие вещества, нужные при суровой беговой нагрузке.