Одним из самых действенных методов похудения считается малокалорийная диета. Подсчитывать калории для похудения стали в 20-е годы 20 века. Сравнивая ограничительные диеты (углеводные, белковые и т.д.) с низкокалорийными, диетологи сделали вывод, что питание, основанное на обычном подсчете калорий переносится лучше. Похудение в данном случае проходит умеренно, а итог бывает размеренным.

Главное правило похудения

Существует одно бесспорное правило – чтоб похудеть, нужно потреблять с едой наименьшее количество калорий, чем расходовать. Так, к примеру, 30-35-летний мужик, который не занят томным физическим трудом, расходует за день приблизительно 2500-2800 килокалорий. А дама такого же возраста и с схожими рабочими чертами растрачивает на 10-15% меньше. Если же работа человека связана с томным физическим трудом, то расход энергии возрастает. Так, дровосеком либо сталеваром тратится уже около 5000 ккал.

Издавна подсчитана калорийность главных товаров. Потому не составит труда высчитать, какое количество калорий нужно человеку потреблять с едой, чтоб при том либо другом стиле жизни худеть с определенной интенсивностью.

Формула расчета дневной нормы калорий

Есть формула, которая помогает найти нужную на день норму калорий, беря во внимание при всем этом затраты энергии организма. Энергетическая лишная ценность пищи содействует ожирению. Потому очень принципиально знать подходящую для жизнедеятельности организма суточную норму калорий и количество калорий, «съедаемых» за денек. Худеющим нужно высчитать еще показатель основного обмена для хотимой массы тела.

Формула расчета дневной нормы ординарна: основной обмен + затраты энергии на усвоение еды + затраты энергии во время досуга + затраты энергии на работе. За основной обмен принято принимать нужное для поддержания жизни организма количество энергии. Высчитывается этот показатель, когда человек находится в состоянии покоя (с утра, лежа в кровати, натощак). Основной обмен находится в зависимости от пола, веса, возраста, роста и состояния организма.

Для дам показатель основного обмена равен 0,9 килокалорий на 1 кг массы тела в час, а для парней – 1 ккал/кг/час. К примеру, если дама весит 80 кг, то основной обмен в день составит 0,9ккал х 80кг х 24= 1728 ккал. Это показатель для дамы, которая не ставит для себя цель похудеть.

Затраты энергии на работе и во время досуга впрямую зависят от физической активности. Чтоб их высчитать, нужно калории показателя обмена веществ помножить на проценты, подходящие уровню активности. При сидящем стиле жизни это 20%; при малозначительной активности – 30%; если наблюдается умеренная активность – 40%; высочайшая активность – 50%.

Например, 80-килограммовая дама ведет умеренно-активный стиль жизни, ее затраты энергии на работе и во время досуга будут равны – 1728 ккал х 40% = 691 ккал.

Затраты энергии на усвоение еды составляют 10% от поступающих в организм калорий. Чтоб рассчитать этот показатель, нужно к уровню обмена веществ прибавить показатель физической активности и полученную сумму помножить на 10%. В нашем примере затраты энергии на усвоение еды составят (1728 ккал + 691 ккал) х 10% = 2419 ккал х 10% = 242 ккал. На показатель обмена оказывает влияние возраст. Начиная с 20 лет, следует каждые 10 лет нужное для жизни количество калорий уменьшать на 2%. Если даме 40 лет, то от приобретенного показателя 1728 ккал – 4% = 1659 ккал.

Нужные калории на день составят 1728 + 691 + 242 = 2661 ккал (при условии, что дама не собирается сбрасывать вес). Если она желает похудеть, то следует уменьшить количество потребляемых с едой калорий либо прирастить физическую нагрузку. Если же есть необходимость прирастить вес, то напротив, нужно прирастить количество потребляемых калорий.

Для организации собственного питания нужно подсчитывать количество «съеденных» килокалорий. Обычно их указывают на упаковках товаров (в расчете на 100г). Также калорийность товаров приводится в почти всех таблицах. Рассчитывая по таблицам калорийность дневного рациона употребляемых товаров, не составит труда хорошо составить меню и держать под контролем собственный вес.