В движении ног участвуют несколько групп мускул (четырехглавая мускула ноги, икроножные мускулы и др.). Чтоб предупредить растяжения и боли в мышцах после пробежки либо поездки на велике, нужно часто делать растяжку.

Подъем ног

Лягте на пол напротив стенки. Поднимите и выпрямите ноги так, чтоб они стопроцентно (от бедер до пяток) касались стенки. Такое положение тела само по себе благотворно оказывает влияние на растяжку икр и мускул бедер. Попытайтесь сделать несколько вращательных движений стопами, чтоб растянуть и укрепить щиколотки.

Упражнение для икр

Для растяжки икроножных мускул можно пользоваться хоть каким подъемом, к примеру, ступенью лестницы. Встаньте носочками обеих ног на ступень либо край скамьи так, чтоб ваши пятки свободно висели в воздухе. Медлительно опускайте и подымайте свои пятки. Для сохранения равновесия используйте стул, перила, стенку либо другую опору.

Упражнение с шаром

Упражнение с шаром для спорта. Делайте обыденные выпады вперед, но в нижней точке садитесь на шар, не опускаясь до конца. Для расслабления бедер сядьте на шар, возьмите одну из лодыжек руками и подтяните ее к ягодицам. Сделайте упражнение снова с другой ногой.

Прогиб спины стоя

Поставьте два стула схожей высоты спинками друг к другу. Станьте рядом с одним из стульев, закиньте ногу на спинку второго стула, стоящего сзади вас. Наклоняйте спину вспять, стараясь не поворачивать таз в сторону. Сделайте упражнение снова с другой ногой.

Наклоны вниз

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Очень наклонитесь к полу, на сто процентов расслабив высшую часть тела, задержите положение на 15–30 секунд. Не сгибайте колени в протяжении всего упражнения.
Если вам нужна вспомогательная опора, встаньте спиной к стенке на расстоянии 10-15 см от нее.

Наклоны вперед

Сядьте на пол, выпрямив ноги и расположив их совместно. Медлительно наклоняйтесь вперед и тянитесь руками к стопам. Пытайтесь не сгибать спину и колени. Это упражнение работает на растяжку бедер и икр. Оно также позволяет понизить боли при первых симптомах радикулита.
Никогда не пытайтесь наклониться больше, чем вам позволяют мускулы. Это не только лишь никчемно, да и наращивает риск получения травмы.

Наклоны в сторону

Сядьте на пол, выпрямите правую ногу и отведите ее в сторону. Левую ногу согните в колене, оно должно лежать на полу. Поднимите руки над головой и наклонитесь к вытянутой ноге. Не разворачивайте плечи в сторону наклона. Сделайте упражнение снова, поменяв положение ног.

Наклон вспять

Сядьте на корточки, выпрямив стопы. Для удобства можно использовать подушку. Поднимите руки ввысь и наклонитесь вспять до соприкосновения с полом, сохраняя положение ног. Для усиления растяжки попросите кого-нибудь задерживать ваши ноги.