Концепция укрепления мускул животика может показаться обычный, но ее реализация может стать достаточно сложным занятием. Чтоб верно накачать пресс, будет нужно много время и терпение, но затраченные силы непременно принесут итог.

Вам пригодится

• — мат;
• — тяжести (гантели, гири и т.д.);
• — наклонная скамья.

1.

Перед тем как начать укрепление пресса, необходимо осознать, что же это все-таки за мускула и для каких целей она нужна. Ее полное заглавие – «прямая мускула живота». Вопреки всераспространенному воззрению, основная работа пресса — не сгибание животика, а совместная работа с мускулами спины для поддержания правильной осанки и стабилизации позвоночника. Таким макаром, наилучшими упражнениями для пресса являются те, которые принуждают работать комплекс мускул, поддерживающих позвоночник. Упражнения можно делать на матах либо прямо на полу.

2.

Лягте на пол (можно на мат), держите руки перед грудью, немного касаясь висков. Согните ноги в коленях. Поднимите плечи к вашим коленям, используя только мускулы животика. Более принципиальной частью движения является исходный извив вашего пресса в момент поднятия плеч. Сделайте вдох через нос во время подъема. После его окончания сделайте секундную пузу. Выдохните через рот, опуская плечи на пол. Оборотное движение должно закончиться прикосновением лопаток к полу, не позволяйте голове касаться земли.
Принципиально не отрывать от пола всю спину, т.к. это может привести к ее деформации. Увеличенная амплитуда движения не поможет накачать мускулы пресса.

3.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, скрестите руки на груди. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги либо держите ступни под томным предметом. Поднимите туловище ввысь, отрывая поясницу от пола, держите спину прямо. Опуститесь вниз, заканчивая движение. Прирастить нагрузку можно, выполняя упражнение на наклонной скамье либо взяв в руки тяжкий предмет (к примеру, гантели).

4.

Лягте на пол, ноги положите прямо, руки повдоль тела. Поднимите ноги вертикально ввысь (не сгибая в коленях) на 90 градусов. Опустите ноги, не давая им касаться пола. Сделайте упражнение снова.
В тренажерных залах есть оборудования, дозволяющие верно качать пресс. При всем этом подымаются только колени, что понижает эффективность тренировки, т.к. нагрузка на тренируемые мускулы падает.

5.

Лягте на пол. Положите руки в стороны для поддержания равновесия. Сразу поднимите колени и туловище так, чтоб ваши колени и лицо оказались на этом же уровне от пола. В высшей части движения колени должны коснуться вашего подбородка. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Движение в оборотную сторону должно быть неспешным, без резких импульсов. Усложнить упражнение можно, закрепив груз меж колен.