Огромные и рельефные мускулы представляют собой одно из основных желаний спортсменов, занимающихся в тренажерном зале. Достигнуть больших результатов за маленький срок выходит не всегда, но если соблюдать правильную программку занятий, можно достаточно стремительно привести себя в неплохую форму.

Ставим цели

Поставьте реальную цель, к примеру, набрать определенное количество кг мышечной массы до начала какого-нибудь месяца. Но для начала числа и сроки должны быть маленькими, к примеру, 1 кг за неделю либо две, потом можно их увеличивать. Мотивируйте себя просмотром направленных на определенную тематику кинофильмов (например, «Качая железо» с Арнольдом Шварценеггером). Также представляйте каждый денек, как вы будете смотреться через определенный просвет времени. Не запамятовывайте равномерно наращивать вес отягощений на снарядах и тренажерах. Ваши мускулы должны научиться преодолевать все более высочайшие нагрузки и испытывать стресс, приводящий к их росту.

Спланируйте ваш каждодневный рацион. Питаться следует 4-5 раз в денек маленькими порциями. Количество потребляемых в денек белков берется из расчета 2 г белка на 1 кг собственного веса, а углеводов – 3-4 г на 1 кг вашего веса. Нужно непременно высыпаться, по способности делать каждый денек растирания мускул и принимать жаркий расслабляющий душ.

Заведите тренировочный ежедневник и составьте план ваших занятий. Нормально трениться 3 раза в неделю. Так у вас будет достаточное количество времени на отдых меж тренировками, и вы будете получать нужную нагрузку. Для роста мышечной массы упражнения на все группы мускул необходимо делать более чем в 3 подходах и в каждом из их делать по 8-12 повторений (можно по принципу пирамиды: 8-10-12 в каждом из 3 подходов).

Исполняем упражнения верно

Разделите тренировки отдельных групп мускул по денькам. К примеру, в пн делайте упражнения на грудь и бицухи, в среду – на спину и трицепсы, а в пятницу – на ноги и плечи. Это позволит отлично распределить нагрузку на все мышечные группы и избежать перетренерованности. В то же время на первых порах можно работать с маленькими весами, но делать упражнения для всех мускул в течение одной тренировки. Смотрите за техникой выполнения упражнений. Нужно, чтоб в работе участвовала только та мускула либо ее часть, для которой данное упражнение предназначено.

Непременно перемешивайте выполнение базисных и изолирующих упражнений. К базисным относятся те, что содействуют наращиванию общей мышечной массы: жим штанги, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине и т.д. Изолирующие же упражнения созданы для формирования рельефа и роста массы отдельных участков мускул, к примеру, жим на наклонной скамье, разводка гантелей лежа, гиперэкстензии и т.п.